Beş yıldır binlerce sofraya dokunmuş, yüzlerce danışanın yolculuğuna eşlik etmiş bir diyetisyen olarak bugün sizlere, diyet sürecinin belki de en can alıcı, en çok kafa karıştıran 5 sorusunu yanıtlıyorum.
Bu sorular yıllardır kulaktan kulağa dolaşan efsanelerle, ani kararlarla ve yanlış yönlendirmelerle şekillenmiş olabilir. Ama gelin, bugün bu sorulara bilimsel dayanaklarla, aynı zamanda da hayatın içinden bir bakışla yaklaşalım.
***
KENDİMİ AÇ HİSSETMİYORUM, KAHVALTI YAPMASAM OLMAZ MI?
Yıllardır “kahvaltı günün en önemli öğünüdür” diye bir ezberle büyüdük. Hâlâ birçok danışanım “ama kahvaltı yapmadan evden çıkmak annem için ayıptı” diye anlatır. Bu kültürel değer, elbette önemlidir. Ama bilim ne diyor?
Yeni nesil çalışmalar, sabah uyanır uyanmaz yemek zorunda olmadığımızı ortaya koyuyor. Buradaki mesele, bedenin ne zaman enerjiye ihtiyaç duyduğunu doğru okumaktır. İşte bu noktada, son dönemde çok ilgi gören intermittent fasting (aralıklı oruç) sistemleri devreye giriyor. Çünkü birçok insan, biyolojik saatine göre geç kahvaltı yaparak daha dengeli hissediyor ve fayda görüyor.
Ancak dikkat: Kahvaltı yapmayan bireylerin gün içinde besin seçimi, iştah yönetimi ve kan şekeri dengesi zayıflayabilir. Özellikle çocuklar, ergenler ve fiziksel efor gerektiren işlerde çalışanlar için kahvaltı hâlâ çok kıymetlidir. Dolayısıyla “kahvaltı yapın” ama illa sabahın köründe değil — kurt gibi acıktığınız anda, yani bedeniniz size sinyal verdiğinde…
***
GÜNDÜZ AÇLIK HİSSETMİYORUM, GECE ACIKIYORUM – YESEM NE OLUR?
Gün boyunca o kadar koşturuyoruz ki, açlık sinyallerini ya bastırıyoruz ya da fark etmiyoruz. Derken gece sessizlik çökünce, mide konuşmaya başlıyor. Tanıdık mı? Evet, pek çok danışanım da gece dolapla göz göze gelme anlarını böyle tarif ediyor.
Ama burada tehlikeli bir denge söz konusu. Gece geç saatlerde yemek yemek, metabolizmanın en yavaş çalıştığı dönemde alınan enerjinin yakılamayıp yağ olarak depolanmasına yol açar. Üstelik genelde tercih edilen besinler — abur cubur, yüksek karbonhidratlı, işlenmiş ürünler — insülin ve trigliserid düzeylerinde yükselmeye neden olur. Uykunun kalitesi bozulur, kilo kontrolü zorlaşır.
Unutmayın: Kilo yönetimi bir günün toplamıdır. Enerji dengesini gece bozmak sadece kilo değil, genel sağlık açısından da olumsuz sonuçlar doğurur.
***
DETOKS SULARI GERÇEKTEN MUCİZEVİ Mİ?
Sosyal medyada parlayan tarifler, renkli şişeler, “3 günde 5 kilo” vaatleri… Evet, detoks kelimesi kulağa fazlasıyla cezbedici geliyor. Peki bu sular gerçekten mucize mi?
İşin gerçeği şu: Detoksu yapan asıl organ karaciğerdir. Tarçın, limon, salatalık, zencefil gibi besinlerin eklendiği sular elbette güzel aromalar sağlar, su içmeyi kolaylaştırır. Ve evet, yeterli su tüketimi toksinlerin atılmasında vücudu destekler. Ama bu sular mucizevi bir yağ yakıcı ya da toksin süpürücü değildir.
Sağlıklı bir vücut için en etkili detoks formülü çok basit: Dengeli beslenme, düzenli egzersiz ve bol su. Ötesi sadece destekleyici detaydır.
***
EKMEĞİ KESTİM AMA HALA ZAYIFLAYAMIYORUM!
Bu cümleyi kaç kere duydum, inanın sayamıyorum. “Ekmek yemiyorum ama tartı düşmüyor.” Evet, çünkü sorun ekmekte değil; onun yerine neyi koyduğunuzda…
Ekmek; özellikle tam buğday, çavdar ya da kepekli formunda, önemli bir lif ve enerji kaynağıdır. Ancak beyaz ekmek, glisemik yükü yüksek olduğu için kan şekerini hızla yükseltir ve kısa sürede tekrar acıktırır. Bu yüzden tercih ettiğiniz ekmek türü çok önemlidir.
En sık yapılan hata ise şu: Ekmek kesiliyor ama yerine bol bol pilav, çorba ya da makarna geliyor. Oysa 3 yemek kaşığı pilav, yaklaşık 6 dilim ekmekle aynı karbonhidrat yüküne sahiptir. Ve bu fark genelde gözden kaçar. Bir kâse pilavın masum olmadığını bilmek, diyet sürecinde fark yaratır. İşlenmiş karbonhidratlar insülini daha hızlı yükseltir, yağ yakımını yavaşlatır. Yani ekmeği tamamen kesmek değil, doğru şekilde dahil etmek gerekir.
***
DİYETTE KAÇAMAK YAPARSAM HER ŞEY BOZULUR MU?
Hayır, hayır, hayır. Bunu ne kadar çok tekrar etsem az.
Sağlıklı beslenme; %100 mükemmel değil, %100 sürdürülebilir olan bir düzendir. İnsanoğlu duygusaldır, canı çeker, bocalar. Bazen bir dilim pasta yer, bazen pizzaya hayır diyemez. Ve bu çok normaldir.
Önemli olan, o kaçamaklardan sonra kendine yüklenmeden, panik yapmadan tekrar rotaya dönebilmektir. Diyet dediğiniz şey, katı kurallardan çok, esnek disiplindir. Suçluluk duygusu değil; direksiyonun başında siz olduğunuzu hatırlamak bu süreci uzun ömürlü ve keyifli kılar.
***
SONUÇ: BESLENME BİR CEZA DEĞİL, BİR DENGE SANATIDIR
Beslenme, sadece kilo vermek ya da almak değil; yaşam kalitenizi artıran bir bilinçtir. Diyet süreçlerini acı çekerek değil, anlayarak ve öğrenerek geçirmenizi istiyorum. Çünkü bilgi güçtür. Ve bu sorulara verilen yanıtlar, sizin güçlenme sürecinizin birer parçasıdır.
Unutmayın, bu yolculukta yanınızdayım.
Sevgiyle ve dengeyle…